Ćwiczenie w domu

O tym, jak ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na nasze ciało i zdrowie, nie trzeba się rozwodzić. Treningi nie tylko poszerzają naszą sprawność ruchową, ale także poprawiają samopoczucie i poprawiają jakość snu . Nie zawsze jednak mamy możliwość wyjścia z domu i wykonania ćwiczeń na zewnątrz czy w miejscu, gdzie zazwyczaj ćwiczymy. W takim przypadku polecamy Wam ćwiczenie, które nie wymaga żadnych przyrządów, ani zbyt dużo miejsca, przez co można je zrobić w domowym zaciszu.

Burpees, co to jest?

Burpees to sekwencja kilku ruchów: przysiadu, “deski”, pompki i wyskoku w górę. Przy użyciu dokładnej techniki ćwiczenia, w kilka minut zmęczymy się bardziej niż podczas dłuższych tradycyjnych ćwiczeń. Burpees jest uznawany za jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń fitnessowych.  Do pracy są zaangażowane wszystkie grupy mięśniowe (mięśnie klatki piersiowej, brzucha, mięśnie trójgłowe, uda i ścięgna), a tętno podnosi się do stopnia umożliwiającego szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak wykonać burpees?

1. Stań prosto – nogi powinny być wyprostowane w kolanach.
2. Zrób przysiad, a następnie dotknij rękami podłogi (uwaga! Stopy powinny w całości przylegać do podłoża – wymaga to dużego zakresu ruchowego, jeśli nie jesteś w stanie tego wykonać, to należy popracować nad elastycznością, czyli regularnie się rozciągać)
3. Skokiem wyciągamy jednocześnie obie nogi do tyłu, jest to tak zwana “deska”
4. Robimy pompkę (nie zginaj przy tym pleców)
5. Skokiem powracamy do pozycji przysiadu
6. Zaczynamy wstawać
7. Przed całkowitym wyprostowaniem wyskakujemy w górę przy tym unosząc ręce nad głowę

Dobre rady:

• oddychaj miarowo, powoli to zachować rytm
• nie zatrzymuj się, po przerwie jeszcze ciężej wznowić wysiłek
• utrzymuj tępo, ćwiczenie nie musi być wykonane szybko, ale w sposób jednostajny. Jeśli na początku przyjmiesz za szybkie tępo, braknie Ci sił do końca ćwiczenia
• zwracaj uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia, dokładnie wykonuj pompkę (obniżaj równomiernie całe ciało, a nie tylko biodra i brzuch) oraz dbaj o prosty kręgosłup w trakcie “deski”

Zaplanowanie ćwiczenia

Oczywiście zaczynamy od 10-15 minutowej rozgrzewki, a następnie w zależności od naszego poziomu sprawności wykonujemy ćwiczenie. Przy treningu ogólnorozwojowym zaleca się dla:

• początkujących zaleca się: 4 serie po 2 minuty z minutą odpoczynku między seriami.
• średnio zaawansowanych: 4 serie po 3 minuty z minutą odpoczynku między seriami lub 6 serii po 2 minuty z minutą odpoczynku między seriami.
• zaawansowanych: 6 serii po 3 minuty z minutą odpoczynku między seriami
• ekspertów: 6 serii po 3 minuty z 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami.

Inną sprawą jest trening interwałowy, wtedy nasz plan może wyglądać na przykład tak:

• 4 minuty rozgrzewki,
• 30 sekund burpees,
• 30 sekund truchtu,
• burpees i trucht powtarzać naprzemiennie przez 2-3 minuty,
• 4 minuty rozciągania.

Efekty

Przy regularnych treningach na efekty nie trzeba długo czekać. Ponadto, po co robić postanowienie noworoczne z myślą o powrocie do formy, skoro możesz zacząć już dziś? Lista zalet jest dosyć długa:

• Wzmocnienie ciała,
• Modelowanie sylwetki,
• Wysmuklenie wszystkich części ciała (pośladki, uda, brzuch, plecy),
• Ogólna poprawa wytrzymałości,
• Oszczędność czasu,
• Spalenie zbędnych kalorii,
• Przyśpieszenie przemiany materii,
• Nie wymaga posiadania żadnego sprzętu do ćwiczeń, ani dużo miejsca,
• Trening nie jest skomplikowany, z czasem sekwencja ruchów jest do opanowania.