Ćwiczenie w domu
O tym, jak ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na nasze ciało i zdrowie, nie trzeba się rozwodzić. Treningi nie tylko poszerzają naszą sprawność ruchową, ale także poprawiają samopoczucie i poprawiają jakość snu . Nie zawsze jednak mamy możliwość wyjścia z domu i wykonania ćwiczeń na zewnątrz czy w miejscu, gdzie zazwyczaj ćwiczymy. W takim przypadku polecamy Wam ćwiczenie, które nie wymaga żadnych przyrządów, ani zbyt dużo miejsca, przez co można je zrobić w domowym zaciszu.
Burpees, co to jest?
Burpees to sekwencja kilku ruchów: przysiadu, “deski”, pompki i wyskoku w górę. Przy użyciu dokładnej techniki ćwiczenia, w kilka minut zmęczymy się bardziej niż podczas dłuższych tradycyjnych ćwiczeń. Burpees jest uznawany za jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń fitnessowych. Do pracy są zaangażowane wszystkie grupy mięśniowe (mięśnie klatki piersiowej, brzucha, mięśnie trójgłowe, uda i ścięgna), a tętno podnosi się do stopnia umożliwiającego szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.
Jak wykonać burpees?
- Stań prosto – nogi powinny być wyprostowane w kolanach.
- Zrób przysiad, a następnie dotknij rękami podłogi (uwaga! Stopy powinny w całości przylegać do podłoża – wymaga to dużego zakresu ruchowego, jeśli nie jesteś w stanie tego wykonać, to należy popracować nad elastycznością, czyli regularnie się rozciągać)
- Skokiem wyciągamy jednocześnie obie nogi do tyłu, jest to tak zwana “deska”
- Robimy pompkę (nie zginaj przy tym pleców)
- Skokiem powracamy do pozycji przysiadu
- Zaczynamy wstawać
- Przed całkowitym wyprostowaniem wyskakujemy w górę przy tym unosząc ręce nad głowę
Dobre rady:
- oddychaj miarowo, powoli to zachować rytm
- nie zatrzymuj się, po przerwie jeszcze ciężej wznowić wysiłek
- utrzymuj tępo, ćwiczenie nie musi być wykonane szybko, ale w sposób jednostajny. Jeśli na początku przyjmiesz za szybkie tępo, braknie Ci sił do końca ćwiczenia
- zwracaj uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia, dokładnie wykonuj pompkę (obniżaj równomiernie całe ciało, a nie tylko biodra i brzuch) oraz dbaj o prosty kręgosłup w trakcie “deski”

Zaplanowanie ćwiczenia
Oczywiście zaczynamy od 10-15 minutowej rozgrzewki, a następnie w zależności od naszego poziomu sprawności wykonujemy ćwiczenie. Przy treningu ogólnorozwojowym zaleca się dla:
- początkujących zaleca się: 4 serie po 2 minuty z minutą odpoczynku między seriami.
- średnio zaawansowanych: 4 serie po 3 minuty z minutą odpoczynku między seriami lub 6 serii po 2 minuty z minutą odpoczynku między seriami.
- zaawansowanych: 6 serii po 3 minuty z minutą odpoczynku między seriami
- ekspertów: 6 serii po 3 minuty z 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Inną sprawą jest trening interwałowy, wtedy nasz plan może wyglądać na przykład tak:
- 4 minuty rozgrzewki,
- 30 sekund burpees,
- 30 sekund truchtu,
- burpees i trucht powtarzać naprzemiennie przez 2-3 minuty,
- 4 minuty rozciągania.
Efekty
Przy regularnych treningach na efekty nie trzeba długo czekać. Ponadto, po co robić postanowienie noworoczne z myślą o powrocie do formy, skoro możesz zacząć już dziś? Lista zalet jest dosyć długa:
- Wzmocnienie ciała,
- Modelowanie sylwetki,
- Wysmuklenie wszystkich części ciała (pośladki, uda, brzuch, plecy),
- Ogólna poprawa wytrzymałości,
- Oszczędność czasu,
- Spalenie zbędnych kalorii,
- Przyśpieszenie przemiany materii,
- Nie wymaga posiadania żadnego sprzętu do ćwiczeń, ani dużo miejsca,
- Trening nie jest skomplikowany, z czasem sekwencja ruchów jest do opanowania.